Tärkeä välipala – 5 käytännön vinkkiä
Hyvä ruokarytmi tukee terveyttä niin lapsilla kuin aikuisillakin. Päivän pääateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen. Lapset tarvitsevat ruokaa tiheämmin kuin aikuiset, pääaterioiden lisäksi 1–2 välipalaa sekä iltapalan. Aivot tarvitsevat ravintoa tasaisesti, niin mielikin pysyy virkeänä. Selkeä ruokarytmi on terveellinen myös hampaille, jotka kestävät 5–6 syömiskertaa päivässä. Silloin ne ehtivät palautua syömisen aiheuttamasta happohyökkäyksestä eivätkä reikiinny helposti.
Milloin ja miksi välipalaa tarvitaan?
Koulusta tullessa lapsen ja nuoren on hyvä syödä monipuolinen ja täyttävä välipala, niin väsymys ei yllätä kesken iltapäivän puuhien. Kotitehtävien teko voi olla raskasta, jos välipala jää puuttumaan. Pienet lapset saattavat kaivata välipalaa myös aamiaisen ja lounaan välillä, varsinkin jos ruoka ei oikein maistu aamulla. Koululainen voi napata vaikka hedelmän mukaan reppuun.
Ennen liikuntaharrastuksia ravitseva välipala on erityisen tärkeä. Myös treenien jälkeen tarvitaan palauttavaa ravintoa. Maitopohjaiset juomat sopivat mainiosti liikunnasta palautumiseen.
Pieni iltapala on useimmille lapsille tarpeen – uni tulee paremmin, kun maha ei kurni. Hedelmäkin voi riittää, mutta myös jogurtit ja viilit sopivat hyvin unipalaksi.
Tuttu lautasmalli käyttöön välipalallakin
Aivan kuten pääateriatkin, välipala kannattaa koostaa tutun kaavan mukaan: puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja, neljäsosa jugurttia, maitojuomaa tai muuta proteiininlähdettä ja neljäsosa täysjyväviljaa. Monipuolisesta välipalasta kasvava lapsi tai nuori saa hyvinvointiin tarvitsemansa ravintoaineet.
Hyvistä hiilihydraateista saa energiaa kaikkeen toimintaan. Kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä täysjyväviljan kuitu tasaa verensokeria ja pitää kylläisenä pitempään. Lisäksi niistä kertyy tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja, täysjyväviljasta myös energiaa. Esimerkiksi C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia kertyy runsaasti, kun syö monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Proteiineja tarvitaan kasvuun, kehitykseen ja vastustuskyvyn ylläpitoon. Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinien ja luuston tarvitseman kalsiumin lähteitä. Lisäksi niistä saa D-vitamiinia, jota lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin.
5 vinkkiä välipalojen sujumiseen
1. Kotona perustarvikkeita
Maistuva ja monipuolinen välipala on helppo koota kolmesta perusaineksesta, kun kotoa löytyy jotain näistä kaikista ruoka-aineryhmistä:
Maitotuote: jugurtti, viili, rahka, raejuusto, maito, piimä
Kasvisryhmä: hedelmät, marjat, vihannekset, juurespalat, kuten porkkana, lanttu, kukkakaali, kyssäkaali
Täysjyvävalmiste: mysli, täysjyvämurot, kaurahiutaleet, ruis-, graham- ja näkkileipä, karjalanpiirakka
2. Suunnittelu säästää
On tärkeää, että perheen aikuiset pitävät huolen siitä, että kotoa löytyy terveellisiä välipala-aineksia. Joskus isommille koululaisille voi jo antaa vastuuta välipalatarvikkeiden hankkimiseenkin. Silloin lapsen tai nuoren kanssa on hyvä keskustella valinnoista ja selittää, miksi välipalan laadulla on väliä. Kun suunnitellaan yhdessä, vältetään hävikkiä ja säästetään kustannuksissa.
3. Eväät mukaan
Pitkänä koulu- tai harrastuspäivänä välipala pakataan evääksi. Joissain kouluissa saa myös ostaa edullisesti iltapäivän välipalaa – tätä voi myös ehdottaa koululle! Isompi koululainen osaa tehdä eväät valmiiksi jääkaappiin jo edellisenä iltana.
4. Pienelle koululaiselle valmista
Pieni koululainen osaa napata jääkaapista tarvikkeet ja voidella leivät, lisätä mysliä jukurttiin tai sekoittaa pikapuuron. Hedelmiä ja kasviksia tulee syötyä varmimmin, kun hankalammat kuorittavat on pilkottu rasiaan jääkaappiin valmiiksi odottamaan. Näppäriä tarvikkeita ovat esimerkiksi kasvis- ja hedelmäpalat, jugurtit, viili, maitojuoma, palaleivät ja levite, mysli sekä pikapuuro.
5. Isolle koululaiselle vastuuta
Viidesluokkalaisesta ylöspäin koululaiselle kannattaa hankkia tarvikkeita toiveiden mukaan. Niistä valmistuvat smoothiet, tuorepuurot, kasvismunakkaat tai letut sekä levitteet leivälle. Innokas leipoja pyöräyttää välipalalle vaikkapa sämpylöitä, jotka voi täyttää lempikasviksilla ja juustolla.
Katso seuraavaksi OpeTuben välipalavideot!
